강한 자외선에 노출되는 여름철. 비타민d는 햇볕을 통해 생성된다고 하는데… 그렇다면 여름철에 영양제까지 복용하면 비타민d 과잉증을 겪게 되는 것일까? 비타민d는 현대인들에게 가장 부족한 영양분이다. 실내에서 활동하는 시간이 잦아지고, 햇빛을 피하기 위한 패션 용품과 자외선 차단제를 이용하는 경우가 증가하니 온전히 햇볕을 쬘 시간은 감소하고 있는 현실이다. 그렇다면, 우리는 어떤 방법으로 비타민d를 보충하는 것이 가장 효과적일까? 비타민d의 모든 것에 대해 오정석 약사가 설명했다.







▶비타민d란?



일반적으로 비타민d는 햇볕을 통해 생성된다고 알려져 있다. 또한, 뼈를 튼튼하게 하며 면역력 강화, 치매 예방, 항암 효과, 인지 기능 향상, 근력 향상 등 매우 다양한 방면으로 우리 몸을 이롭게 한다. 전 세계 약 50% 이상의 인구가 비타민d 불충분 상태라고 한다. 한국의 경우, 전 연령대 기준 남성은 75.2%, 여성은 82.5%가 비타민d 결핍증을 보였다고 한 연구에서 발표했다. 성인 기준 하루 1,000~5,000iu 정도 복용하는 것이 가장 이상적이다.



▶비타민d의 효능



가장 먼저 비타민d는 칼슘 흡수를 촉진하여 혈액 내 칼슘 농도를 유지하는 역할을 한다. 칼슘은 단순히 뼈의 구성 요소일 뿐만 아니라 세포나 신경 전달에도 관여하는 매우 중요한 미네랄이라고 할 수 있다. 특히나 비타민d 농도가 낮으면 성장기에는 구루병을, 성인의 경우에는 골다공증을 겪을 가능성이 높아진다. 또한, 비타민d는 면역력 강화에 좋다. 감기 예방부터 아토피 개선 효과까지 가능하다고 오정석 약사가 말했다. 그뿐만 아니라 치매 예방에도 효과적인데, 비타민d 결핍증 환자의 20%가 치매에 걸리는 반면, 비타민d가 충분할 경우에는 치매 발병률이 10%로 낮아진다고 한다. 이 외에도 세포 분화와 증식을 조절하는 기능이 향상되어 항암 효과가 있으며, 면역 기능에 관여하는 단백질 합성 촉진 기능, 근력 향상, 인지 기능 향상, 정신 건강 등 다양한 부분에 비타민d가 관여한다.



▶비타민d 수치 측정



비타민d는 혈중 농도를 통해 판단하게 된다. 따라서 건강검진을 하거나 피검사를 해야 하는 경우, 비타민d 수치 검사를 함께 진행해보는 것을 추천한다. 자신의 비타민d 수치를 정확하게 파악하여 그에 알맞은 함량의 제품을 선택하자.







q. 자외선이 높은 여름, 영양제까지 복용하면 비타민d 과잉이 아닐까?



결론부터 말하자면, 이에 대해 걱정하지 않아도 된다. 피부에 존재하는 자외선 전구물질의 양이 한정적이기 때문에 햇볕을 아무리 많이 쬔다고 할지라도 우리 몸에 이상이 생기지 않는다. 더불어 여름철에는 몸에 자외선 차단제를 많이 바르기 때문에 생각보다 비타민d가 덜 생성된다고 오정석 약사가 말했다. 따라서, 여름철 비타민d를 복용하는 것은 괜찮다.



q.  햇볕을 통한 올바른 비타민d 생성 방법은?



자외선은 피부 노화, 화상 등을 발생시킬 수 있어 많은 이들이 햇빛 피하기에 급급하다. 물론 과도한 자외선 노출은 좋지 않지만, 일정량 이상의 자외선은 오히려 우리 건강에 이롭다. 여름철 기준, 도심에서 약 90분, 외곽에서는 약 60분 정도 자외선에 노출되면 약 600~1,000iu의 비타민d가 생성된다. 따라서 일정량 이상의 충분한 햇볕은 꼭 필요하다.



q.   비타민d 결핍을 해결하는 방법은?



비타민d 결핍을 해결하기 위해서는 단순히 햇볕을 쬐어주는 것뿐만 아니라 음식이나 영양제를 통해 비타민d를 보충해야 한다. 비타민d가 함유된 음식은 우유, 달걀노른자, 참치가 있다. 하지만, 이 음식들로만 비타민d 권장 함량을 채우기에는 무리가 있기 때문에 영양제를 꾸준히 복용하는 것이 더욱 효과적이라고 오정석 약사는 언급했다.시중에 판매되는 비타민d 영양제는 200~5,000iu까지 다양한 용량이 있다. 이는 자신의 몸 상태에 맞추어 선택하면 되지만, 하루에 3만 iu 이상의 고함량을 장기 복용했을 시에는 독성 부작용이 나타날 수 있다. 부작용으로는 고칼슘혈증, 고인산혈증, 고칼슘뇨증이 있다. 이로 인해 변비, 식욕 부진, 위장관 장애, 신경근육 장애, 피로감, 갈증 등이 나타날 수 있으니 주의해야 한다.







◆ 제품 선택 시, 유의사항 ◆



오정석 약사는 아이의 경우 500iu, 어린이는 1,000iu, 청소년은 2,000iu, 온 가족이 함께 복용하는 경우는 1,000iu, 성인은 1,000~5,000iu를 복용하는 것이 좋다고 말했다. 또한 체지방이 많은 사람은 비타민d가 지방에 저장되어 활성화 되는 양이 줄어들기 때문에 기준보다 조금 더 많이 보충하는 것을 권장한다고 했다. 또한, 여름철에는 기준보다 비타민d 함량을 조금 낮추고, 장마철이나 그 외의 계절에는 용량을 다시금 늘려주는 것이 좋다. 또한, 일반적으로 시중에 판매되는 비타민d를 확인해보면 단독으로 판매하기보다는 칼슘, 비타민b, 종합영양제 등이 함께 들어간 경우가 많다. 따라서 자신이 복용하는 제품의 비타민d 총량을 꼼꼼히 따져봐야 한다.



도움말 = 오정석 약사